Empieza el otoño, llegan los primeros fríos y, con ellos, la cadena de siempre: un resfriado, luego otro, una tos que no se va hasta la primavera… Mientras, hay personas a tu alrededor que pasan el invierno sin un estornudo.

No es solo cuestión de suerte. Que un resfriado te pille o no depende, en buena parte, de cómo está tu cuerpo por dentro. Y ahí hay piezas que sí puedes cuidar.

El mejor momento para cuidarlas es ahora, antes de que llegue el invierno.

1. El sueño: la pieza que más se subestima

Mientras duermes, tu sistema inmune hace buena parte de su trabajo de mantenimiento. Si el sueño se queda corto un día tras otro, tus defensas lo notan: si duermes menos de 6 horas, te resfrías con mucha más facilidad que si duermes 7 o más.

Pista: encadenas resfriados en las épocas en que peor duermes.

2. La vitamina D

Desde el otoño hay menos horas de sol y pasamos más tiempo dentro, así que es frecuente que la vitamina D baje. Y la vitamina D participa en cómo se defiende tu cuerpo: cuando está baja y se corrige, hay menos infecciones respiratorias.

Lo importante es saber cómo está la tuya. Pídele a tu médico que la incluya en tu próxima analítica.

Pista: apenas te da el sol entre semana o en tu última analítica salió baja.

3. Tu intestino también defiende

Gran parte de las células del sistema inmune viven en el intestino. Por eso lo que comes influye en tus defensas más de lo que parece.

Lo primero es comer variado. Cuantos más vegetales distintos entran en tu semana (verduras, frutas, frutos secos, semillas, especias…), más variada es tu microbiota, y una microbiota variada es una de las mejores aliadas de tus defensas.

Aquí la fruta y la verdura de temporada te lo ponen fácil: en otoño e invierno tienes calabaza, boniato, coles, brócoli, alcachofa, puerro, granada, mandarinas, naranjas, kiwis… Es cuando están en su mejor momento, y si vas cambiando con las estaciones, comes variado sin darte cuenta.

Otra forma sencilla de cuidarlo son los alimentos fermentados: yogur natural, kéfir, chucrut, kimchi… Tomarlos a diario hace que tu microbiota sea más variada y ayuda a bajar la inflamación.

Pista: tienes la digestión alterada a menudo y también caes enferma con facilidad.

4. Moverte con regularidad

El ejercicio moderado y regular mejora la vigilancia del sistema inmune: las células de defensa circulan más y “patrullan” mejor. Las personas activas tienen menos infecciones respiratorias que las sedentarias.

No hace falta entrenar para una maratón: caminar a buen ritmo, subir escaleras o hacer algo de fuerza, de forma constante, ya suma.

Pista: en cuanto llega el frío, te mueves mucho menos que en verano.

Lo que puedes hacer desde hoy

  • Protege tus horas de sueño, sobre todo en las épocas de más carga.
  • Revisa tu vitamina D con tu médico.
  • Añade algo fermentado a tu día: un yogur natural, un poco de kéfir o de chucrut.
  • Llena el plato de fruta y verdura de temporada, y ve variando, que alimentan a tu microbiota.
  • Muévete a diario, aunque haga frío.

Qué miro en consulta

Cuando alguien me cuenta que enferma con mucha facilidad, no me quedo en “tienes las defensas bajas”. Miro cómo duermes, cómo está tu digestión, cómo comes, cuánto te mueves y, si hace falta, tus analíticas. Muchas veces la clave no está en una sola pieza, sino en cómo se suman.

Si quieres entender mejor cómo se conectan el intestino y las defensas, puedes leer qué es la Psiconeuroinmunología.

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Referencias

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  • Martineau AR et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. BMJ. 2017;356:i6583. doi:10.1136/bmj.i6583
  • Vighi G et al. Allergy and the gastrointestinal system. Clin Exp Immunol. 2008;153(Suppl 1):3-6.
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  • Nieman DC, Wentz LM. The compelling link between physical activity and the body’s defense system. J Sport Health Sci. 2019;8(3):201-217. doi:10.1016/j.jshs.2018.09.009